ヨガの種類と選び方|50代・60代から始める方へ

「ヨガを始めてみたいと思って教室の案内を見たら、ハタヨガ、陰ヨガ、ヴィンヤサヨガと知らない名前が並んでいて、どれを選べばよいか分からなかった」。そのような経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

子育てが一段落して自分の時間ができた方や、仕事を続けながら体を動かす習慣をつくりたい方の中には、最初の一つを選ぶ段階で迷う方もいらっしゃいます。

この記事では、50代・60代からヨガを始める方に向けて、主なヨガの種類を10種類取り上げ、動き方や使う道具の違いを整理します。選ぶときに確認したいことや、公的機関が示している注意点もあわせて紹介します。

なお、ポーズのやり方の解説や、特定の教室・サービスの紹介はしていません。また、ヨガの医学的な効果を約束する書き方もしていませんので、その点をご了承のうえでお読みください。

ヨガの種類が多くて迷うのはなぜ?まず全体像を整理します

ヨガ(ヨーガとも)とは、古代インドに起源をもつとされる心身の修練法です。現在の教室では、ポーズ・呼吸法・瞑想を組み合わせたレッスンとして行われています。種類の名前が多く見えるのは、「流派」「環境」「対象」という異なる切り口の名前が、同じ案内の中に並んでいるためです。

ヨガとは

まず、ヨガの基本を確認しておきます。

『日本大百科全書(ニッポニカ)』では、ヨーガの根本経典とされる『ヨーガ・スートラ』(3〜5世紀)が、ヨーガを「心の働きの停止」としていると説明されています。体を動かすことだけでなく、心の在り方と深く結びついた修練として伝えられてきたものです。

現在の教室やスタジオでは、ポーズと呼吸法を中心に、レッスンの終わりに横になって休む時間や瞑想を組み合わせたレッスンとして案内されています。ポーズは「アーサナ」、呼吸法は「プラーナヤーマ」と呼ばれ、クラスの説明にこの言葉が出てくる場合もあります。

種類の名前は3つの切り口で付けられている

教室の案内に並ぶ名前は、次の3つに分けると整理しやすくなります。

流派・スタイルの名前:ハタヨガ、アイアンガーヨガ、陰ヨガ、ヴィンヤサヨガなど。ポーズの進め方や考え方の違いを表します
環境・形式の名前:ホットヨガ、椅子ヨガ(チェアヨガ)など。行う場所や使う道具を表します
対象の名前:シニアヨガなど。どのような方に向けたクラスかを表します

「ホットヨガのハタヨガクラス」のように、2つの切り口を組み合わせた名前が付いている場合もあります。この記事でも、この3つの切り口に沿って紹介していきます。

インドの伝統的なヨガの考え方

「インドのヨガにはどんな種類があるのか」と気になる方もいらっしゃるかもしれません。

百科事典の『世界大百科事典』では、後世の分類として、ヨーガを6つの系統に分けています。挙げられているのは、ラージャ(王道)・ヨーガ、バクティ(信愛)・ヨーガ、カルマ(行為)・ヨーガ、ジュニャーナ(知識)・ヨーガ、マントラ(真言)・ヨーガ、ハタ(強制)・ヨーガの6つです。

このうちハタ・ヨーガが、次に紹介するハタヨガにつながる流れです。現在の教室で行われているポーズ中心のヨガは、ハタヨガの流れに位置づけて説明されることがあります。

主なヨガの種類と特徴|流派・スタイル別の7種類

ここでは、流派・スタイルの名前がついた7種類を紹介します。同じ名前のクラスでも、教室や講師によってペースや内容が異なる場合があります。この記事では「効果」ではなく、動き方・使う道具・始める前に確認したいことの3点で紹介します。

ハタヨガ

ハタヨガとは、ポーズ(アーサナ)と呼吸法(プラーナヤーマ)を組み合わせて行う、伝統的なヨガのスタイルです。現在のポーズ中心のヨガの土台として説明されることがあります。

『世界大百科事典』では、ハタ・ヨーガは、13世紀ころの北インドの聖者ゴーラクナート(ゴーラクシャナータ)が開祖であると伝えられるヨーガとして紹介されています。「ハタ」は「強制」を意味し、座法(体の姿勢)を数多く取り入れていることが名前の由来として説明されています。

教室では、基本のポーズを一つずつ、呼吸に合わせてゆっくり行うクラスとして案内される場合があります。ポーズとポーズの間に休む時間をとりながら進めるため、呼吸や姿勢の取り方を基本から覚えたい方の選択肢になります。

始める前には、クラスに「初心者向け」「ビギナー」といった表示があるかを確認しておくと、内容の見当をつけやすくなります。

アイアンガーヨガ

アイアンガーヨガは、インドのB.K.S.アイアンガー氏が体系化した技法にもとづくスタイルとされています。体の各部分の位置や向き(アライメント)を細かく整えることを大切にしています。

特徴は、ブロック(台)、ベルト、ボルスター(大きめのクッション)、椅子、壁などの補助具を使うことです。体の硬さや動かせる範囲に合わせて道具で支えながら、ポーズを一定の時間保っていきます。

講師から姿勢について細かい指示が入るクラスもあるため、基本の形を丁寧に確かめながら進めたい方の選択肢になります。膝や腰に不安がある方は、補助具の用意があるかどうかも確認しておきましょう。

陰ヨガ(インヨガ)

陰ヨガは、床に座ったり仰向けになったりする静かなポーズを、数分ほど保つスタイルです。筋肉の力をなるべく抜いた状態で、一つのポーズにとどまる点が特徴です。

運動量は控えめですが、一つのポーズを長く保つため、伸ばしている部分に強い張りを感じる場合もあります。痛みや違和感が出たときは無理にとどまらず、ポーズを浅くするか中断してください。

リストラティブヨガ

リストラティブヨガは、ボルスターやブランケット、ブロックなどの補助具で体を支え、楽な姿勢を保って休むスタイルです。力を入れてポーズをとるというより、道具に体を預けて静かに過ごす時間が中心になります。

運動量は少なめで、呼吸に意識を向けながらゆっくり過ごしたい方の選択肢になります。補助具を多く使うため、道具の用意があるかどうかを事前に確認しておきましょう。

ヴィンヤサヨガ

ヴィンヤサヨガは、呼吸に合わせてポーズからポーズへ流れるように移っていくスタイルで、「フローヨガ」とも呼ばれます。立った姿勢から前屈や腕立ての姿勢へと続けて動く「太陽礼拝」と呼ばれる一連の動きを取り入れるクラスもあります。

動きが途切れずにつながるため、体を動かしている時間が長いクラスもあります。ペースには幅があり、ゆっくり進めるクラスもあれば、テンポの速いクラスもあります。

初めての方は、「ゆったり」「初心者向け」などの表示があるクラスから試すと、呼吸と動きを合わせる感覚を確かめながら進められます。

アシュタンガヨガ

アシュタンガヨガは、決まった順番(シークエンス)のポーズを、呼吸に合わせて続けて行うスタイルです。

毎回同じ順番で進めるため、順番を覚えていく楽しみがあります。一方で、ポーズの数が多く、運動量は多めになる場合があります。

初めての方は、初心者向けの枠や、講師が一人ひとりの進み具合に合わせる形式があるかどうかを、教室に確認しておきましょう。

パワーヨガ

パワーヨガは、運動量が多めのスタイルとして案内されることがあるクラスの名前です。決まった順番で進めるアシュタンガヨガと違い、ポーズの順番はクラスや講師によって異なります。

休みを挟まずに体を動かし続けるクラスもあり、しっかり体を動かしたい方の選択肢になります。

初めてヨガをする方や、しばらく運動から離れていた方は、ゆっくりしたクラスで基本の姿勢に慣れてから試す進め方もあります。ペースについていこうとして無理な姿勢をとると、けがにつながるおそれがあるためです。

環境や対象で呼び方が変わるヨガ|ホットヨガ・椅子ヨガ・シニアヨガ

ここからは、流派ではなく、行う環境や対象で呼び方が変わるヨガを紹介します。ホットヨガは室内の環境、椅子ヨガは使う道具、シニアヨガは対象を表す名前です。

ホットヨガ

ホットヨガは、室温と湿度を高くした室内で行うヨガです。流派の名前ではなく環境の呼び名なので、中で行うポーズの内容や順番は、スタジオやクラスによって異なります。

ホットヨガについては、公的機関から注意喚起が出ています。独立行政法人国民生活センターは、2020年7月9日に「『ホットヨガ』によるめまい、のぼせ、吐き気、頭痛に注意!」を公表しました。同資料では、ホットヨガのレッスン環境は、日常生活における熱中症予防指針の「危険」に相当するとしています。

そのうえで、消費者へのアドバイスとして次のように示しています。

ホットヨガを行う前にはレッスンの内容や時間を確認しましょう。特に持病や既往歴がある場合には、実施を慎重に検討しましょう。

ホットヨガのレッスン中には意識して水分補給をし、途中で涼しいところで休憩するなど体調に気を付けながら行いましょう。

レッスン後も自分の体調に注意しましょう。

また、厚生労働省の「統合医療」情報発信サイト(eJIM)には、米国の研究機関の情報を翻訳したヨガのページがあります。そのページでは、「ホットヨガには、熱中症や脱水症状に関する特別なリスクがあることに留意してください」と記載されています。

ホットヨガを検討する方は、室温・湿度・レッスン時間と、途中で休憩や水分補給ができるかを、体験の前に確認しておきましょう。持病がある方や、暑さで体調を崩した経験がある方は、先に医師に相談しておくことをおすすめします。

椅子ヨガ(チェアヨガ)

椅子ヨガは、椅子に座ったまま、または椅子の背につかまって行うヨガです。床に座る、床から立ち上がるといった動作を減らせるため、それらの動作に負担を感じる方の選択肢になります。

60代から始める方や、膝や腰の状態が気になって床のポーズを避けたい方にとって、候補の一つになる形です。

始める前には、使う椅子の高さや安定性、キャスターが付いていないかなども確認しておきましょう。

シニアヨガ

シニアヨガは、高齢の方に向けて、動きの大きさやペースを調整したクラスの呼び名です。決まった流派があるわけではなく、椅子を使うもの、床で行うものなど、内容は教室ごとに異なります。

参考として、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」を紹介します。このガイドでは、高齢者向けの推奨の説明の中で、ヨガが「多要素な運動」の例の一つに挙げられています。ガイドには次のように書かれています。

多要素な運動には、サーキットトレーニングのような有酸素運動、筋力トレーニング、バランス運動などを組み合わせて実施する運動や、体操やダンス、ラジオ体操、ヨガなどの多様な動きを伴う運動が含まれます。

これは高齢者に向けた推奨の中での例示であり、ヨガの効果を示したものではありません。なお同ガイドでは、身体の状況等の個人差が大きいことから、「高齢者」「成人」「こども」を特定の年齢で区切ることは適当でないとしています。

シニアヨガを検討する方は、クラスの対象年齢や内容の説明を確認しておきましょう。

ほかに見かけるヨガの名前

教室の案内では、ここまでに紹介した以外の名前を見かけることもあります。

たとえば、シヴァナンダヨガ、クンダリーニヨガといった名前を目にすることがあります。また、エアリアルヨガは、天井から吊るした布(ハンモック)に体を預けながら行うヨガです。体重を布にかける動きがあるため、参加の条件を事前に確認しておきたい形式です。

気になる名前があれば、クラスの説明で動き方やペースを確認してみてください。

ヨガの種類を一覧で比べる|ペース・道具・確認したいこと

ここまで紹介した10種類を、動き方・使う道具・始める前に確認したいことの3点で一覧にまとめました。実際の内容はクラスによって異なるため、目安としてご覧ください。

種類	動き方・ペース	主に使う道具	始める前に確認したいこと
ハタヨガ	基本のポーズと呼吸をゆっくり行う	ヨガマット	「初心者向け」などの表示があるか
アイアンガーヨガ	姿勢を細かく整えながらポーズを保つ	ブロック・ベルト・椅子など	補助具の用意があるか
陰ヨガ	座る・寝る姿勢のポーズを数分ほど保つ	ヨガマット・クッション	長く保つ姿勢で痛みが出ないか
リストラティブヨガ	道具で体を支え、楽な姿勢で休む	ボルスター・ブランケットなど	道具の用意があるか
ヴィンヤサヨガ	呼吸に合わせてポーズを流れるようにつなぐ	ヨガマット	ペース(ゆっくり・速め)の表示
アシュタンガヨガ	決まった順番のポーズを続けて行う	ヨガマット	初心者向けの枠があるか
パワーヨガ	休みを挟まずに体を動かし続ける	ヨガマット	運動量の目安と、途中で休めるか
ホットヨガ	高温多湿の室内で行う(内容はクラスによる)	ヨガマット・タオル・飲み物	室温・湿度・時間、休憩や水分補給ができるか
椅子ヨガ	椅子に座る、または椅子につかまって行う	椅子	椅子の高さや安定性
シニアヨガ	高齢の方向けに動きやペースを調整する	教室による	対象年齢と内容の説明

ヨガマットなどの道具は、教室によって貸し出しがある場合もあります。

50代・60代から選ぶときのチェックポイント

「初心者にはどのヨガがおすすめ?」と気になる方もいらっしゃいますが、体の状態や目的は人によって違うため、この記事では一つには決めていません。代わりに、目的と体の状態から候補を絞る方法と、申し込む前に確認したいことを紹介します。

目的から候補を絞る

何のためにヨガをしたいのかを考えると、候補を絞りやすくなります。目的ごとの候補は次のとおりです(順不同)。

やりたいこと	候補になる種類
呼吸と基本のポーズから覚えたい	ハタヨガ、「初心者向け」と表示されたクラス
体の硬さや、床に座る・立ち上がる動作が気になる	アイアンガーヨガ、リストラティブヨガ、椅子ヨガ
静かにゆったり過ごす時間がほしい	陰ヨガ、リストラティブヨガ
しっかり体を動かしたい	ヴィンヤサヨガ、アシュタンガヨガ、パワーヨガ(ペースの表示を確認)
暑い環境が苦にならない	ホットヨガ(国民生活センターの注意喚起を読んでから)

候補が複数ある場合は、体験レッスンなどで実際に試してから決める方法もあります。

ヨガとは別に、脚の筋力づくりにも関心がある方は、「50代女性が「太ももの筋肉を鍛える」筋トレ」も参考にしてみてください。

種類の名前より「クラスの説明」を確認する

同じ種類の名前でも、教室によって中身は変わります。申し込む前に、次のような点をクラスの説明で確かめたり、教室に尋ねたりしておくと、自分に合うかどうかを判断しやすくなります。

「初心者向け」「ゆったり」などのレベル表示
レッスンの長さ
室温や湿度(ホットヨガの場合)
補助具や椅子の用意があるか
途中で休んだり、ポーズを浅くしたりしてよいか
1クラスの人数と、講師が一人ひとりの様子を見てくれるか

持病や体に不安がある場合は、始める前に医師に相談する

膝や腰の状態、血圧、これまでのけがなど、体の事情は人によって異なります。持病がある方や通院中の方は、どの種類のヨガを選ぶ場合でも、始める前に医師に相談しておきましょう。

eJIMでは、ヨガについて次のように記載しています。

ヨガは、資格のあるインストラクターの指導のもとで適切に行えば、健康な人にとって安全な身体活動の一形態であると一般に考えられています。

高齢者は、ヨガを実践するときは特に注意が必要な可能性があります。

これらは米国国立補完統合衛生センター(NCCIH)の情報を翻訳したものです。1つめの記載には、「健康な人」「資格のあるインストラクターの指導のもと」という条件が付いている点に注意が必要です。

体の状態に不安がある方は、相談した内容を講師にも伝えておくと、ポーズの調整について相談しやすくなります。

始めたばかりの時期に気をつけたいこと

種類を選んで通い始めたあとにも、気をつけておきたいことがあります。ここでは、始めたばかりの時期に意識しておきたい場面と、その向き合い方を3つ紹介します。

周りに合わせてポーズを深めない

クラスでは、周りの方や講師と同じ形をとろうとして、つい無理をしてしまう場面があるかもしれません。ポーズの深さは、人によって違っていてよいものです。

eJIMでは、けがについて次のように記載しています。

他の身体活動と同様に、怪我をすることがあります。最も多いのは捻挫や肉離れで、体の部位では膝や下肢を負傷することが多いようです。

この記載も米国の情報を翻訳したもので、日本国内の状況をまとめたものではありません。痛みや違和感を感じたら、その場でポーズを浅くするか、休むようにしてください。

ホットヨガでは水分補給と休憩、レッスン後の体調にも注意

ホットヨガに通い始めた方は、国民生活センターのアドバイスにあるとおり、レッスン中に意識して水分補給をし、途中で涼しいところで休憩することを心がけましょう。

同センターの資料の副題には「レッスン中だけではなく、レッスン後に体調不良となることも」とあります。レッスンが終わって帰宅したあとも、体調に変化がないかを気にかけておきましょう。

合わないと感じたら、種類やクラスを変えてみる

何回か通ってみて、「ペースが速すぎる」「静かすぎて落ち着かない」と感じることもあるかもしれません。そのときは、続けられないことを気に病むより、種類やクラス、通う時間帯を変えてみるという選択肢があります。

ヨガは種類が多い分、合うものを探し直せる趣味でもあります。ご自身のペースで、心地よいと感じられる形を探してみてください。

今日からできる小さな一歩

ヨガの種類が分かってきたら、実際に始めるための準備に移ります。いきなり申し込む前に、次のような小さな一歩から始めてみてはいかがでしょうか。

気になる種類を1〜2つに絞る:この記事の一覧表を見ながら、候補を絞ってみましょう
通い方を考える:仕事帰りに通えるスタジオ、平日の昼間に開かれる自治体や公民館の教室、自宅で参加できるオンラインのレッスンなど、通い方にも選択肢があります。親の介護などで外出の予定が立てにくい方は、自宅で受けられる形から始める方法もあります
雰囲気を確かめる:体験レッスンや動画で、ペースや講師の話し方を確かめてみましょう
道具は急いでそろえない:ヨガマットなどの道具は、教室で貸し出しがあるかを確認してから用意しても間に合います

自治体の教室は、お住まいの地域の広報誌やスポーツ施設の案内で探すことができます。

ヨガ以外にも、一人で始められる運動を比べてみたい方は、「50代女性が趣味で始める「1人でできるスポーツ」」や「50代から始める新しいスポーツ」もあわせてご覧ください。

よくあるご質問

ヨガの種類や始め方について、疑問に思われそうな点をまとめました。ポーズの数、体の硬さ、効果、60代からの始め方、学びとして深める方法の5つを取り上げます。

Q: ヨガのポーズは何種類ありますか?

ヨガのポーズ(アーサナ)の数は、流派や数え方によって示される数が異なります。そのため、この記事では具体的な数を挙げていません。

始めたばかりの時期は、全体の数を覚えることより、クラスで案内される基本のポーズを一つずつ、呼吸に合わせて行うことを大切にする考え方もあります。

Q: 体が硬くても始められますか?

体の硬さは人それぞれで、ヨガではポーズの深さを自分の体に合わせて調整することができます。アイアンガーヨガやリストラティブヨガのように補助具を使うスタイルや、椅子ヨガであれば、道具に支えてもらうことでポーズをとりやすくなる場合があります。

「体が硬いから」と迷っている方は、補助具の用意があるクラスから試してみる方法もあります。

Q: 50代からのヨガに効果はありますか?

ヨガを続けて感じることには個人差があり、この記事では医学的な効果を約束する書き方はしていません。

続けている方の中には、体を動かす時間が気分転換になったと感じる方や、自分の体と向き合う時間として取り入れている方もいらっしゃいます。気になる症状があり、それを目的にヨガを考えている場合は、自己判断せず、まず医師にご相談ください。

Q: 60代から始める場合に、確認しておきたいことは?

60代からヨガを始める方もいらっしゃいます。始める前には、クラスの対象やペースの説明を確認し、椅子ヨガやシニアヨガのように動きを調整したクラスも候補に入れてみてください。

持病がある方や体の状態に不安がある方は、この記事の「持病や体に不安がある場合は、始める前に医師に相談する」の項もあわせてご覧ください。

Q: ヨガを学びとして深めたい場合は?

ヨガを続けるうちに、ヨガの考え方や指導の方法を学んでみたいと感じる方もいらっしゃいます。

ヨガの指導者向けの資格について調べる場合、資格を取るかどうかを考える前に確認しておきたいことを「50代の資格取得は「無駄」?取る前に考えたい5つのこと」で整理しています。

まとめ

本記事では、50代・60代からヨガを始める方に向けて、主なヨガの種類と選び方を紹介しました。

主なポイントは次のとおりです。

ヨガの種類の名前は、「流派」「環境」「対象」の3つの切り口で付けられている
同じ名前でも教室によって内容が異なるため、クラスの説明でペース・時間・補助具の有無を確認する
持病や体に不安がある方は、始める前に医師に相談する。ホットヨガを検討する方は、公的機関の注意喚起にも目を通しておく

50代・60代だからという理由だけで、ヨガの選択肢が決まるわけではありません。「これなら試せそう」と感じた種類があれば、まずはクラスの説明を読むところから始めてみてはいかがでしょうか。

ほかの趣味もあわせて考えたい方は、「女性の50代からの趣味の探し方」も参考にしてみてください。

参考にした資料

独立行政法人国民生活センター「「ホットヨガ」によるめまい、のぼせ、吐き気、頭痛に注意!－レッスン中だけではなく、レッスン後に体調不良となることも－」(2020年7月9日公表・2026年9月23日確認)https://www.kokusen.go.jp/news/data/n-20200709_1.html
厚生労働省「統合医療」情報発信サイト(eJIM)「ヨガ[各種施術・療法 - 一般]」(米国国立補完統合衛生センター(NCCIH)の情報の翻訳/英語版改訂年月2024年12月・翻訳公開日2021年3月12日・更新日2025年3月10日・2026年9月23日確認)https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c02/13.html
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」(令和6年1月・健康づくりのための身体活動基準・指針の改訂に関する検討会/p.7・p.13を参照・2026年9月23日確認)https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
『世界大百科事典』(平凡社)「ヨーガ」「ハタ・ヨーガ」の項、『日本大百科全書(ニッポニカ)』(小学館)「ヨーガ」の項(いずれもコトバンク掲載・2026年9月23日確認)

※本記事は一般的な情報の提供を目的としており、医学的な効果効能を保証するものではありません。
体調に不安のある方や持病をお持ちの方は、医師にご相談の上、無理のない範囲でお楽しみください。
痛みや違和感を感じた場合は、無理せず中断してください。

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